正念训练助你轻松战“疫”

正念训练助你轻松战“疫”

军事专委会 中国心理学会 

病毒肆虐,谈“疫”色变。看着每天的确诊人数、疑似人数、隔离人数,你是否不寒而栗,深感恐惧?听着每天的新闻报道、小道消息,你是否难辨真伪,紧张担心?数着一天天居家隔离的日子,你是否百无聊赖,浑噩度日?今天我们为您介绍一种非常实用有效的心理调适方法——正念训练,消除负面情绪,保持积极心态,助您轻松战“疫”。

 

正念训练是指个体自觉地将注意力集中于体验其思想、情绪和身体感觉上,并以觉察、接纳和非批判的态度关注于当下体验的训练方式。其核心就是“注重当下,觉察此刻”和“包容接纳,不加评判”。不去懊恼过去,不去担忧未来,好好地活在当下,真真实实地体会现在的自己;以平静和悦纳的心态看花开花落,阴晴圆缺,接纳所有的不完美。以下是几种每天都可以练习的正念训练,希望对你有所帮助。

 

一、肌肉放松

背部平躺,不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展,轻轻地微笑。放松全身每一寸肌肉,就好像它正要沉到地下,或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。完全地放松,只专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫,全身软绵绵地在温暖的炉火前,全身松弛下来,任何人的抚触,它都不会抗拒。

  


二、呼吸放松

轻轻地吸气、吐气,专注于你的呼吸。把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时,让腹部鼓起,好将空气带进肺部。当上肺部和胸腔开始充满空气时,你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。继续练习呼吸十次。体会气流划过呼吸道的感觉,感知肺部充盈又排空的轮换。深呼吸可以帮助你更深的放松,清理身心的负面能量。

 

三、情境放松

你坐在椅子上,将注意力集中在脚下的地面上,感受这种感觉的压力,温度和质地。对你的座位,你的呼吸,房间的声音,风景和气味同样进行感知。你在听音乐,觉知歌词、曲调、旋律、情境,还有自我的呼吸,面部的微笑。你在洗澡,每个动作都要保持轻缓。注意每个动作,把注意力放在身体的每个部位上,对每一道水流保持正念。当你洗完时,你的心身如同处于夏日洁净清香的莲花池中那般轻盈、平和。



四、一次聚焦一件事

全神贯注地投入一件自己喜欢的事情当中,投入到自己钟爱的一件物品当中,感知自己与事物相处的过程并享受这一过程。感受阅读的滋养,感受运动的心跳,感受食物的色香味态等,不作任何评判,体验所有出现的感知和情绪,注意你的想法,看着它们像池塘里的鱼儿一样自由地游来游去。

 


作者:毋琳,武圣君

空军军医大学医学心理学系

 




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